【如何计算每日卡路里消耗】了解自己每天消耗多少卡路里，是控制体重、制定饮食计划和提升健康水平的重要一步。卡路里消耗主要受到基础代谢率（BMR）、活动水平和食物热效应等因素的影响。以下是对这些因素的总结，并提供一个便于参考的表格。
一、影响每日卡路里消耗的主要因素
1. 基础代谢率（BMR）
BMR 是指在完全休息状态下，身体维持基本生命活动（如呼吸、心跳）所需的最低能量。它与年龄、性别、体重、身高和遗传有关。
2. 活动水平
不同的日常活动量会显著影响卡路里消耗。例如，久坐不动的人比经常运动的人消耗的卡路里要少得多。
3. 食物热效应（TEF）
消化和吸收食物本身也需要消耗能量，通常占总消耗的10%左右。
4. 生长与修复
儿童、孕妇或正在恢复的身体需要额外的能量来支持生长和修复过程。
二、常用计算方法
目前最常用的两种公式是：
- Mifflin-St Jeor 公式：适用于大多数人群，较为准确。
- Harris-Benedict 公式：较旧，但仍在使用中。
Mifflin-St Jeor 公式：
- 男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 + 5
- 女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161
活动系数乘数：
| 活动水平 | 系数 |
| 极少活动（久坐） | 1.2 |
| 轻度活动（每周1-3天） | 1.375 |
| 中度活动（每周3-5天） | 1.55 |
| 高度活动（每周6-7天） | 1.725 |
| 极度活动（体力劳动或高强度训练） | 1.9 |
三、每日总能量消耗（TDEE）计算方式
将 BMR 乘以相应的活动系数，即可得到每日总能量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。
公式：TDEE = BMR × 活动系数
四、示例计算
假设一位男性，体重70kg，身高175cm，年龄30岁，活动水平为“中度活动”。
1. 计算 BMR
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 - 5 × 30 + 5 = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75 千卡/天
2. 计算 TDEE
TDEE = 1648.75 × 1.55 ≈ 2555 千卡/天
五、总结表格
| 项目 | 内容说明 |
| BMR | 基础代谢率，维持基本生命活动所需的最小能量 |
| 活动系数 | 根据日常活动量选择，影响每日总能量消耗 |
| TDEE | 每日总能量消耗，用于估算日常所需热量 |
| 计算公式 | TDEE = BMR × 活动系数 |
| 常用公式 | Mifflin-St Jeor 公式（推荐），Harris-Benedict 公式（较旧） |
| 食物热效应 | 消化食物消耗的能量，约占总消耗的10% |
通过了解自己的每日卡路里消耗，你可以更科学地安排饮食和运动，从而更好地达到减肥、增肌或保持健康的目标。
