普拉提专家分享了适合初学者的三大练习

发布时间：2024-05-15 15:55:34 栏目：社会动态

导读 如果您想增强核心力量，但对常规的仰卧起坐感到厌倦，那么这个三动作普拉提锻炼可能正是您所需要的。这种锻炼不需要任何东西，只需要您的体...

如果您想增强核心力量，但对常规的仰卧起坐感到厌倦，那么这个三动作普拉提锻炼可能正是您所需要的。这种锻炼不需要任何东西，只需要您的体重(以及您身下柔软的东西，例如瑜伽垫)，只需 15 分钟即可完成这项锻炼 - 非常适合那些时间紧迫或无法去健身房的日子。



这项锻炼来自位于科茨沃尔德的普拉提和杠铃工作室Collective Fitness的创始人洛蒂·坎贝尔·伯德 (Lotty Campbell Bird)。洛蒂解释说：“普拉提是增强我们深层核心肌肉——腹部肌肉、脊柱周围的肌肉、膈肌和骨盆底的肌肉——的好方法。”“这为身体创造了一个强大的中央基础，支持主要关节，减轻疼痛并有助于防止受伤。但强大的核心还可以提高稳定性并改善姿势，从而支持我们日常生活中的功能性运动和敏捷性。 ”

准备好激发你的核心肌肉了吗?拿起你的健身水瓶(东西即将变热)并尝试洛蒂的锻炼......

1.四肢伸展

好处：这个动作是锻炼腹部肌肉以稳定骨盆并锻炼手臂和背部肌肉以稳定脊柱的好方法。

如何：

将双手放在肩膀下方的地板上，将膝盖放在臀部下方，保持脊柱中立——想象你有一杯茶平衡地放在尾骨上

保持这个姿势，一边向后伸展一条腿，一边向前伸展另一只手臂，同时呼气，并保持一到两秒钟

返回起始位置时吸气

每个代表交替进行

次数/组：每侧 8-10 次，重复 3 次

2.高平板支撑

好处：平板支撑是一项全身运动，每一块肌肉都参与支撑身体，同时也是延长和强化脊柱的机会。

如何：

将双手放在肩膀下方的地板上

将双腿向后伸展，将身体保持在一条长线上，保持脊柱中立，不要卷起或倾斜骨盆

如果这太难了，你可以跪下来让它变得更容易

组数/次数：保持 30-45 秒并重复 3 次

3.腹肌弯举

好处：在中立骨盆中找到稳定性是锻炼腹部和骨盆底肌肉的最有效方法，而上背部的弯曲有助于改善脊柱的活动性。

如何：

平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上 - 您的脊柱和骨盆应处于中立位置

双手交叉放在脑后以支撑颈部

吸气，然后呼气时，将头、颈部和肩胛骨抬离垫子。

使用上背部肌肉来稳定身体并调动腹部肌肉

下降时吸气

一旦你掌握了这些动作，你可以尝试增加你的次数/时间，或者甚至尝试在方程式中添加一些额外的阻力，例如一对轻的哑铃、脚踝重量，甚至一个小重量板。需要更多核心启发的锻炼吗?给这个接下来一下站立腹肌锻炼，或者六步锻炼(剧透，没有仰卧起坐)。