铁人三项教练介绍了预防跑步时膝盖疼痛的5种方法

发布时间：2024-04-03 16:27:32 栏目：综合精选

导读 没有什么比疼痛更能阻碍跑步了。它可能是阻碍你达到个人最佳成绩的因素，有时甚至是阻碍你走出大门的因素。众所周知，跑步时膝盖疼痛很普遍...

没有什么比疼痛更能阻碍跑步了。它可能是阻碍你达到个人最佳成绩的因素，有时甚至是阻碍你走出大门的因素。众所周知，跑步时膝盖疼痛很普遍，因为它会给膝盖(和身体)施加巨大的力量，高达我们体重的两到四倍。



如果您容易出现膝盖疼痛，这并不意味着您必须挂起跑鞋并就此结束。您可以采取一些措施来帮助保护跑步过程中出现问题的膝盖。我们采访了目标特定教练和今日训练应用程序的主教练 Fran Bungay ，她也是一名铁人三项教练，分享了她的重要秘诀。

结合一些力量训练

适合美丽的年轻男女展示您可以在家里或任何地方进行的体重锻炼，无需任何设备。专业健身教练向您展示正确的锻炼方法。你可以每天在家做这个简单的练习，提高我们的身体能力。在锻炼之前，重要的是通过一些有氧运动来热身身体，始终确保在身体允许的范围内进行剧烈锻炼，并在需要时休息一下。锻炼期间以及确保伸展肌肉后，您必须保持水分。正确锻炼的所有步骤。

通过一些哑铃或阻力带练习来加强膝关节，有助于承受跑步时穿过膝关节的力量，从而降低受伤的可能性。你也不需要开始花半周的时间来做这件事，一周几天就足够了。

“确保这项工作的一个要素是针对跑步的：单腿训练、弓步、核心训练、高膝训练、反向弓步到高膝训练以及增强式训练等运动模式，”弗兰说。 “这不仅会让你成为一名更强壮的跑步者，而且可以消除任何可能导致膝盖问题的肌肉不平衡。”

力量训练不仅可以帮助预防受伤，2017 年的一项研究表明，力量训练还可以提高跑步速度。以下是前短跑冠军的 七项力量练习，可帮助您提高速度。

缓慢过载

尤其是如果您是跑步新手，或者跑步者的快感突然袭来，很容易做得太过分，但这只会加剧您的膝盖疼痛。 “每周坚持 10% 的规则来提高你的跑步进度，并倾听你身体的声音，”弗兰说。

“确保你在恢复周内进行锻炼，如果可以的话，避免背靠背跑步(特别是如果你是这项运动的新手)。”相反，她建议进行一些积极的恢复，例如骑自行车、游泳或椭圆机。

糟糕的跑步技术是你受伤的单程票，这就是为什么抓住这个位置的关键。“作为运动员，我们希望最大限度地减少身体的压力，因此与理疗师或教练一起调整你的跑步技术可以帮助避免因技术不佳造成的潜在伤害，例如跨步和脚后跟撞击膝盖前面，”说弗兰.

她还补充说，跑步生物力学分析可以帮助指导您找到最适合您脚部的跑鞋。 “了解您是否内翻过度、内翻不足，或者您是否是中性跑步者，以及建议使用多少缓冲垫，”弗兰说。这可以对您的跑步技术产生巨大影响，从而更好地保护您的膝盖。

不要忘记灵活性练习

“过紧的髂胫束和股四头肌会拉扯膝盖的附着点，导致跑步膝和其他潜在的膝盖损伤，如髂胫束综合症和髌腱炎，”弗兰说。弗兰说，无论疼痛是在膝盖前面、侧面，还是跑步后感到疼痛，这都可能是由于生物力学不佳、缺乏活动性和灵活性所致。

“锻炼后花 10 分钟伸展您的主要肌肉群并滚泡沫轴或使用按摩枪可以帮助防止这种情况发生，”Fran 说。她还建议预约理疗师来评估你的跑步姿势、肌肉力量和平衡

轻松应对偏心负载

“偏心负载会给膝盖带来很大的压力。在跑步中，这是由大量下坡跑引起的，”弗兰说。如果您经常跑超级马拉松，弗兰建议您在柔软的地面上慢慢培养这项技能。

“此外，给自己一个无影响的日子或第二天的休息日，以帮助恢复。确保你为所需的工作提供能量，并获得正确的营养来恢复也会有所帮助。”

变化是生活的调味品

如果跑步是你的生活，但你很容易出现膝盖疼痛，甚至患有关节炎，这并不意味着你必须完全跑步。弗兰建议增加训练的多样性，遵循上述建议，并限制跑步里程。

“用椭圆机代替长跑，并通过游泳和骑自行车等非冲击性运动来增强体质，”她说。 “然后通过高质量、结构良好的训练让你的跑步变得有价值;如果可以的话，避免接触坚硬的表面，也许可以考虑在跑步机上锻炼。”

当然，如果疼痛真的很严重，她也建议寻求专业教练和理疗师的帮助。